"Higiene do sono", ou como o sono e dormir

conteúdo

  • higiene do sono
  • ritmo diurno
  • idade
  • fatores Stressoobrazuyuschie
  • (Força de restauração) social e recreativa da substância


  • Faça o teste "O que me mantém acordado?"



    higiene do sono

    O que é a higiene do sono? É quase uma ciência sobre como lidar com vários problemas associados com o sono: a partir de rara dificuldade com a noite adormecer e acordar durante a noite e acabar com a insônia prolongada. Isto inclui a capacidade de rapidamente e acordar de manhã, e frescura ao longo do dia. A higiene do sono - é seus hábitos, sua noite e rituais da manhã são ações que ajudam ou dificultam a ir dormir e dormir em paz, isto é, todos os fatores que de alguma forma pode afetar o sono. E tudo isso pode ser controlado a fim de garantir um descanso de boa noite de sono.

    A ciência do sono pode ser dividido em quatro componentes principais, dos quais depende a qualidade do sono;

    • ritmo circadiano.
    • Idade.
    • fatores Stressoobrazuyuschie.
    • substâncias sociais e recreativas, tais como a nicotina, álcool, cafeína.



    ritmo diurno

    Toda a nossa vida está sujeita a vinte e quatrociclo. E não menos importante do que a qualidade ea quantidade de sono, é o que parte do dia designado para dormir. O tamanho e mais estável o seu ritmo diário, o melhor sono. O ciclo de vinte e quatro anos pode ser quebrado por uma série de circunstâncias diferentes, tais como sonolência diurna, violação do habitual tempo de sono, exercício e, especialmente, a vulnerabilidade do mundo (esta opção inclui os fusos horários de passagem durante a viagem e vigília no monitor do computador diretamente em frente sono e horas de luz de comprimento).


    idade

    Idade desempenha um papel muito importante naproblemas de sono. Depois de quarenta anos de sono uma pessoa está mudando, tornando-se mais superficial e, portanto, em comparação com o período da juventude, despertares noturnos freqüentes. Não só eles afetam diretamente a qualidade do sono, mas também interagir com outros fatores que causam a estimulação do sistema nervoso, tais como uma ressaca, que, se tivéssemos usado álcool apenas antes de dormir tarde da noite aparecer. Acontece que quanto mais vezes uma pessoa acorda durante a noite, o mais provável é que na parte da manhã ele acorda cansado.


    fatores Stressoobrazuyuschie

    Várias fontes de stress, tais como a temporizaçãoConclusão de projectos e relatórios, exames, conflitos familiares e problemas no trabalho, pode interferir com o sono à noite ou dormir tarde da noite. Claro que, para ignorar estes problemas e "desligar", leva tempo, e não há nenhuma outra maneira. Se você está acostumado a trabalhar até o momento em que você precisa para ir para a cama ou para a direita antes de ir para a cama pensando sobre os acontecimentos do dia anterior, pretende fazer amanhã (familiar, não é?), Você só não pode mudar instantaneamente o corpo a dormir.

    Uma pessoa precisa criar-se um ritualdeitar, para construir uma espécie de "ponte" entre o estresse do dia e a oportunidade de relaxar completamente durante a noite; especialmente no que diz respeito às crianças. rituais duração pode variar de dez minutos a uma hora. Alguns pensamentos para o lançamento do acumulado por dia, ajuda a fazer uma lista de estresse e formas de trabalhar com eles.

    Se os meios para tal complacência adicionarperíodo de relaxamento, por exemplo, meia hora com um livro luz, ou um banho quente, você será muito mais fácil para adormecer. E não tente olhar para o tempo! Inexoravelmente avançar arrow só vai irritar e adicionar emoção ao invés de removê-lo.


    (Força de restauração) social e recreativa da substância

    "Higiene do sono", ou como o sono e dormirAceitável na sociedade com várias substânciasação, como nicotina, álcool e cafeína pode realmente fornecer-lhe um impacto muito maior do que você pensa. A cafeína, o que tende a ficar no corpo por até 14 horas, aumenta o número de despertares noturnos, e reduzir o tempo total de seu sono. E então, e muito mais podem afectar indirectamente a sua vigilância eo seu desempenho durante o dia. A acção da nicotina é semelhante à cafeína, com a única diferença sendo que em pequenas doses de nicotina calma, e mais propício para a excitação do sistema nervoso central.

    No que respeita ao álcool, o primeiro na suaVocê pode usar sonolento, e quando parar no tempo, você pode rapidamente e profundamente para dormir. No entanto, entrar na corrente sanguínea e que participam no metabolismo, álcool desencadeia a activação do sistema nervoso, que pode durar de duas a três horas após a remoção final de álcool a partir do corpo. Tais explosões de excitação perturbar o sono, muitas vezes causando sonhos também cores vivas, sudorese e dor de cabeça. A nicotina em combinação com cafeína e / ou álcool é capaz de fornecer-lhe um sono agitado e desconforto depois de acordar: você pode sentir completamente esmagada e cansado, para não mencionar a ressaca.

    É importante compreender que a falta de quantidade emá qualidade do sono pode causar problemas muito graves, tanto a curto e longo prazo. Muitos estudos têm demonstrado a importância do sono e demonstrou que o sono deficiente está afeta extremamente negativamente a produtividade do trabalho e cuidado.

    não deve ter bastante sono é apenas uma meia hora,o seu nível de cuidados no dia seguinte vai cair em cerca de um terço. sonolência severa prejudica a memória ea capacidade de pensar e processar informações, e, além disso aumenta consideravelmente o risco de acidentes de trabalho. Prolongada falta de sono de doenças como a apneia do sono (cessação da respiração), como resultado, muitas vezes transborda para o aumento da pressão, ataques cardíacos e derrames.

    Resumindo todo o acima, oferecemos algumas dicas rápidas para ajudar a relaxar, dormir e dormir, não acordar de manhã e sentir fresco e alegre.

    • Assistir TV, comer, emocionalshowdown, devem permanecer fora da cama. Use a cama apenas como um lugar para dormir e sexo. Caso contrário, ele pode começar a ser associado com outras atividades que possam causar problemas com o adormecer.
    • Minimizar o ruído noite, iluminação,desconfortável para dormir temperatura. Seus companheiros podem tornar-se tampões de ouvido, cortinas opacas nas janelas, cobertores elétricos e ar-condicionado ou ventilador. O menor ruído ou excesso de luz durante a noite pode arruinar a qualidade do seu sono. Tente manter a temperatura do quarto não superior a 24oC e abaixo de 13 ºC.
    • Tente eliminar beber, ou pelo menos reduzir a quantidade depois das oito da noite, de modo a não saltar para cima durante a noite, a pedido da bexiga.
    • Evite dormir durante o dia, mas se você aindaEu tenho que dormir durante o dia atribuído a não mais de vinte e cinco minutos depois de oito horas após o despertar. Se você está tendo dificuldade com a noite caindo no sono, sesta é absolutamente contra-indicado.
    • Se você precisa de se levantar durante a noite, não se cegar com a luz. Use uma pequena luz noturna.
    • "Higiene do sono", ou como o sono e dormirA nicotina é uma substância excitatório, edevem ser evitados como antes de dormir ou durante os despertares noturnos. Fumar antes de dormir, você pode se sentir relaxado, ele não nega o fato de que o sangue fica um estimulante que pode tomar medidas, acordá-lo à noite.
    • A cafeína é também um estimulante do coraçãoe está presente no café, chá, bebidas carbonatadas, e vários medicamentos, vendidos livremente em farmácias. É necessário interromper o uso de cafeína pelo menos quatro a seis horas antes de deitar. Se você beber demais bebidas cafeinadas pouco antes de dormir, cuidado: você pode ter uma dor de cabeça, o que impedi-lo de dormir.
    • Embora o álcool é um meio de impediratividade do sistema nervoso, e pode ajudá-lo a dormir, os processos metabólicos que ocorrem no corpo para removê-lo do álcool, podem provocar uma ressaca durante o sono. Isso ressaca noite faz com que o despertar adicional e está diretamente relacionada ao aumento da sudorese e pesadelos.
    • refeição ligeira pouco antes de deitar pode ajudá-losono, enquanto um jantar apertado muito tarde da noite interfere com o sono. Evite produtos de proteína e para satisfazer a fome, o uso uglevodosodezhaschie e produtos lácteos. O leite contém o aminoácido L-triptofano, o que é evidenciado pelos dados de pesquisa, ajuda o corpo para dormir. Portanto, a melhor opção de não ir para a cama com o estômago vazio será um copo de leite com biscoitos baixo teor de gordura.
    • Se você pertence a pessoas que estão experimentandoexplosão de energia após a atividade física, não difícil de fazer os exercícios pouco antes de deitar. Neste caso, é melhor exercício na parte da manhã ou à tarde (exercício de preferência aeróbicos, como: correr, caminhar, etc.).
    • Acomoda se o seu animal de estimação (cão, gato, ou alguémoutra) com você? Fique animais na cama pode ser a causa de seus despertares (por exemplo, porque o seu sono torna-se mais sensível, devido à presença da pequena criatura que pode esmagar próximo ou seu animal de estimação agita e faz-se confortável, sacudindo a cama e tocando em você). Talvez seus animais mover-se melhor no chão ou em uma casa particular acolhedor?

    O cumprimento destas regras simples, capazes demudar radicalmente a qualidade do seu sono. Para se manter saudável e com sucesso realizar suas atividades diárias, uma pessoa precisa acordar alegre e fresco e não a cochilar durante o dia. Se, no entanto, as regras de higiene do sono não ajuda, é necessário consultar um médico ou um especialista do sono, para prevenir ou detectar grave distúrbio do sistema nervoso, o que interfere com a cama.

    Faça o teste "O que me mantém acordado?"

    Deixe uma resposta