Insônia é dolorosa e mal prejudica a saúde. Mas não há tal problema que não pudéssemos resolver. Apenas sete pequenos passos - e você vai dormir como um bebê.
Contente
- Passo 1. Com peitos da noite!
- Passo 2. Rutinas e rituais
- Etapa 3. Tarde da noite — Não há tempo para exercícios
- Passo 4. Luz — sono inimigo
- Passo 5. Técnicas de relaxamento
- Passo 6. Nenhuma inclusão antes de dormir
- Passo 7. Esqueça de lutar contra insônia
Cuidar da insônia, ganhamos não apenas fadiga e irritabilidade, mas também um nível elevado de cortisol. Infelizmente, uma quantidade excessiva desse hormônio está associada a um grande número de grandes problemas. Entre eles:
- ansiedade,
- Reduzindo a capacidade de concentrar,
- Ataques cardíacos,
- derrame,
- Pressão arterial elevada,
- Síndrome intestinal irritável,
- Distúrbios da digestão,
- obesidade,
- Depressão.
Esperamos que você não queira ganhar nada nesta lista. Se você tem pelo menos as mais pequenas dificuldades com o sono, nós lhe damos sete etapas para restaurar a capacidade de dormir duro.
Passo 1. Com peitos da noite!
Até mesmo um copo de vinhos antes de dormir pode privá-lo da parte mais importante — Fases de sono rápido. É nesta fase que o ciclo cerebral funciona ativamente, assimilando as impressões do dia, e o corpo é tão relaxado tanto quanto possível e descansando. Experimentos com camundongos são inequívocos: ratos que foram aninhados antes de se moverem da fase de sono lento na fase rápida, depois de quarenta dias morreram. Aqueles animais que foram aprofundados apenas pelas fases do sono profundo (lento), viviam como de costume.
O mesmo efeito adverso da cafeína. Então não há álcool, café e chá preto pelo menos três a quatro horas antes do sono.
Passo 2. Rutinas e rituais
Não importa como você odeia Scarlet, seu corpo pensa o contrário. Ama a rotina, ritualidade e dia de um dia e o mesmo. Esse amor é chamado homeostase — Desejo de constância e estabilidade. Se você der o corpo a mesma sequência irritante de ações, ele irá recuperá-lo rapidamente para o reino do sono.
Nos rituais precisam levar pelo menos quarenta minutos, é melhor uma hora. Uma hora antes de dormir, pare qualquer trabalho intelectual, beba chá quente calmante, tomar um banho, cozinhar roupas para amanhã e coletar saco. E não se esqueça de se deixar pelo menos vinte minutos para ler na cama. Não é melhor meios querem dormir do que um livro interessante.
Mas se o sexo ajuda você a adormecer, não negue o prazer!
Etapa 3. Tarde da noite — Não há tempo para exercícios
Qualquer carga física aumenta a temperatura corporal e para dormir, você não deve ser pré-aquecido. Máximo que você pode pagar se não tiver tempo para o dia, — alongamento leve ou andar sem pressa na área não menos do que por hora e meio antes do sono.
Mas geralmente olhe para a reação do corpo. Alguns, não importa quão paradoxalmente, a corrida antes da cama ajuda a dormir e dormir instantaneamente até a chamada de alarme.
Passo 4. Luz — sono inimigo
Televisores, computadores, tablets, telefones devem ser desligados por hora antes do depósito para dormir. Você pode ter a noite agora, você está sentado na cama e lê este artigo. O ponto, claro, é bom, mas não antes de dormir. Qualquer luz azul (de cada tela) interfere com a produção de melatonina. E com a falta desse hormônio, você pode esquecer um bom sonho.
By the way, a luz quente usual de uma lâmpada não-trava ou luz noturna não impedirá você de. Então leia nos livros de papel de saúde e eletrônicos (mas apenas aqueles que imitam papel).
Passo 5. Técnicas de relaxamento
Ensine-se alguns minutos de ginástica respiratória e exercícios especiais de relaxamento.
Respiração
- Deite-se nas costas, relaxe das pontas dos dedos para os músculos do rosto.
- Lentamente respire pelo nariz, considere até oito.
- Segure sua respiração por cinco segundos.
- Lentamente, por quatro segundos, expire.
- Repita o exercício quanto você precisa sentir que você adormece.
Relaxamento muscular
O exercício pode parecer estranho para você, mas essa técnica é patenteada nos EUA como uma das mais eficazes para adormecer.
- Deite-se nas costas na cama e feche os olhos.
- Atrair os polegares para enfrentar. Lentamente, leve até dez.
- Volte à posição inicial.
- Relaxe os dedos contando lentamente para dez.
- Repita o exercício dez vezes.
Passo 6. Nenhuma inclusão antes de dormir
Sobre o fato de que você não precisa jantar firmemente antes de dormir, centenas de livros são escritos. Portanto, resumir brevemente. Se o seu corpo terá que fazer digestão, você não será suficiente. Se você está com fome, beba um copo de kefir ou coma duas colheres de queijo cottage.
Passo 7. Esqueça de lutar contra insônia
Quanto mais você tentar adormecer, menos você tem uma chance. Tentando mergulhar no sono, você se esforça, e a tensão é incompatível com o sono.
Se você não pudesse adormecer vinte minutos depois que foi preparado para dormir, não se toridez. É melhor levantar-se, pegar um livro ou ouvir uma música agradável. Tente qualquer técnica interessante de relaxamento. Quando você toma o fato de que você não pode adormecer agora, você se acalma e quer dormir.
