Se uma pessoa não estiver satisfeita, afetará negativamente tudo - no trabalho, potencial criativo, velocidade de reação. Quais são as causas da insônia e como neutralizá-las?
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Quanto dormir?
Pergunta: «Quanto dormir?» — Não inteiramente correto: todo mundo tem uma duração do sono. Para manter a carga do dia de trabalho habitual bem e à noite não se transforma em um limão espremido, é necessário que à noite o cérebro descansasse mais de quatro ou cinco ciclos de sono de 90 minutos. Em cada ciclo, o sono profundo é misturado — descansar diretamente — e fase rápida do sono durante a qual o cérebro produz ainda as substâncias necessárias para a recuperação completa. Portanto, é desejável que a duração do sono tenha sido sempre um múltiplo de uma hora e meia.
Em média, a norma noturna varia dentro de sete horas. Quanto sono depende de características individuais. Há pessoas que têm o suficiente de quatro a cinco horas.
Pesquisadores da Universidade de Chicago pediram doze voluntários para participar do experimento: Lembre-se das palavras apenas ouvidas. Todas as palavras primeiro eles lhes deram para ler no papel. Então as mesmas palavras em qualquer ordem começou a garantir o sintetizador, programado de tal forma que os sons acabassem mal reconhecíveis. Os participantes pediram para identificar escrito com apenas ouvido. Não é difícil adivinhar que os melhores resultados foram aqueles que dormiram na noite passada.
Uma coisa interessante aconteceu mais tarde. Pessoas com resultados fracos foram dormir e, acordando, facilmente lembrado grande síntese «Barris» Ouviu na véspera. Ao mesmo tempo, os voluntários estavam convencidos de que se esqueceram completamente de todas as palavras. Os cientistas concluíram que durante o sono, o cérebro pode restaurar as perdas de memória. Verdade, até o final do dia útil a capacidade de lembrar a palavra certa gradualmente desbotada.
O sono de alta qualidade protege a memória, ajuda «Em Castern» Algumas memórias. Os cientistas suspeitam que no cérebro há uma cláusula pré-fabricada onde ele viu ou ouviu os fluxos de informações, mas não há acesso a lá, se o cérebro não receber um número suficiente de descanso. As informações coletadas se tornam acessíveis somente após um descanso à noite completa. Desta forma, você pode retirar quase qualquer «Esquecido» Fatos, mas tudo tem um limite. Se para novas informações não entrar em contato com vários dias, é provável que seja perdida.
Inspirado pela descoberta, os americanos imediatamente verificam os dados em escolares. Aqui também, todos coincided: estudantes ruins muitas vezes sofrem de distúrbios do sono, por causa da qual eles estão cansados de manhã. Pesquisadores descobriram que a porcentagem de estudantes ruins entre adolescentes que sofrem de apneia (parando respirando durante o sono), em 6–9 vezes maior do que as de outras crianças. Crianças que são curadas da síndrome da apneia, na maioria dos casos melhoram seus indicadores na escola.
Consideramos um bom sono natural, é claro, um processo memorável até que algo nele seja interrompido. Nos livros didáticos médicos, mais de 80 problemas diferentes associados ao sono são descritos, — Da incapacidade de adormecer à incapacidade de acordar, de roncar para pesadelos.
Mais ativamente as pessoas atacam a incapacidade de dormir. Às vezes o processo é temporário — Por exemplo, ao se mover, com bebês, no máximo, no máximo, o problema é crônico. Um grande estudo europeu descobriu que no mundo do estresse moderno da insônia (insônia) é generalizado muito mais largo do que suposto: Milhões de pessoas no planeta sem dormir sem dormir. No Reino Unido, duas pessoas de três pessoas sofrem de insônia. Insomney — Não é um problema nacional da Suécia, onde três quartos da população estão familiarizados com ela. Não explicado pelo fato: os cidadãos sofrem de 25 a 34 anos, são difíceis de adormecer e muitas vezes acordam entre a noite. O menor número de sofredores na Alemanha — 45% da população, indicadores médios na Irlanda e na Bélgica.
Esses cinco países foram escolhidos para a limpeza do experimento para que todos os participantes da pesquisa vivem em bons termos com um padrão digno de vida e cultura e não pudessem explicar sua insônia com desvantagem socioeconômica. Acontece que as razões pelas quais o sono de pessoas socialmente prósperas está associado a tensões oficiais e conflitos conjugais. Muitas vezes impossibilidade de adormecer pais solitários.
Colocando dormindo, fechamos os olhos e parecemos ser parados em contato com o mundo ao redor. Mas ainda ouvidos. «Hipnótico» Método da meditação oriental é direcionado para eles.
1. Vá para a pose da ociosidade — Nas costas, mãos atrás da sua cabeça, dedos de embreagem nas costas. Tente relaxar o máximo possível. Levará um pouco de tempo para se acostumar com essa postura.
2. Coloque os polegares nas orelhas de modo a clicar no USH, e assim fechar as Austers Auditiva.
3. Não remova os dedos, respire calmamente e ouça um squeak que surgirá na sua cabeça. Mentindo tão 10–15 minutos, concentre-se apenas neste som. Em seguida, coloque as mãos ao longo do corpo e… Peso. Não funciona para aqueles que: a) Muito puxa os ouvidos, b) feridas o revestimento com unhas, c) reconhece constantemente se 15 minutos.
Boa maneira de se preparar para adormecer — ouvir música. Não marcando, sem palavras — Instrumental silencioso. Geralmente não há tais registros na casa, porque, fazendo um Phonet, uma pessoa pega melodias com salpicos emocionais. E a alma da música de ninar não deve ser apega. Registros especiais foram desenvolvidos para um bom sono. Entre eles são «Fisiológico» — Com o farfalhar de ondas recebidas e até mesmo o som de um coração rítmico.
Naturalmente, se no final da audição você tem que sair da cama para desligar o gravador, todo o steilver desaparecerá. Portanto, sistemas com auto-revelação, como último recurso, — Com controle remoto.
Outra auditoria — Relaxamento progressivo. Será mais eficaz se você escrever todas as instruções do filme, de preferência pela sua voz. Isso ajudará a ficar na minha cabeça «Planejar relaxamento». Após cada frase, faça uma pequena pausa para dar ao corpo tempo suficiente para executar o comando.
Então, vá para as costas, feche os olhos e comece a ouvir a voz do gravador:
1. Sinta os pés. Sinta seu peso. Sentir como eles relaxam e se afogam na cama.
2. Sentir caviar. Sinta seu peso. Sinta como eles relaxam e mergulham na cama.
3. Sinta seus joelhos. Sinta seu peso…
Igualmente em detalhes, é necessário dizer as equipes sobre todas as partes do corpo. Relaxe e salve na cama deve quadris, palma, mão inferior, cotovelos, topo das mãos, nádegas, costas, área pélvica e área abdominal, peito, ombros, pescoço — frente e costas, crânio, boca, olhos, rosto completamente.
No final, deve haver uma equipe para procurar mentalmente em todo o corpo. Se houver gráficos tensos, relaxe-os, e deixe-os entrar na cama também.
Com uma determinada habilidade, o corpo vai relaxar rapidamente, acenar para a cabeça, e, possivelmente, o instrumento de áudio se tornará extra.
Estas são duas condições que muitas vezes destroem o processo de adormecer normal. Com fome você não vai dormir — Fato, mas também não seguir. Melhor conselho — média dourada.
Jantar no início da noite — A regra que muitos anos foi considerada indiscutível. Mas às vezes é muito difícil ficar. A este respeito, os americanos testaram os produtos e seu impacto nas pessoas e chegaram à conclusão de que existem duas categorias de cidadãos.
O primeiro ajuda a dormir «lanche», gorduras carboidratos e pobres, — suco, bananas, cookies (pizza não é adequado). O segundo, pelo contrário, requer comida com um grande número de aminoácidos L-triptofano. A lista inclui leite quente ou quente (frio não é adequado), ovos, queijo rústico, galinhas, peru e castanha de caju. Tente os dois sentidos e veja qual funciona no seu caso.
O leite deve ser bêbado 15 minutos antes de ir para a cama. Se você não gosta de leite ou evitar produtos lácteos, tente beber chá com camomila, hortelã, anis — Esses ingredientes naturais são capazes de ajudar a dormir. Em mercearias e farmácias você pode conhecer taxas especiais de sedative — Para facilitar o fallback. Pessoas que entendem o lote em um chá, bebem duas vezes para a noite — depois do trabalho e meia hora antes de dormir.
Não leia na cama, não quebre as palavras cruzadas. (Apenas uma pequena porcentagem de pessoas pode se orgulhar de que a leitura dos livros os muda.) No quarto você só pode dormir e fazer sexo, trabalho e assistir TV é proibido. Deixe o corpo identificar a cama apenas com o sono. Claro, a coisa mais fácil para aqueles que têm a oportunidade de destacar uma sala de sono separada. Mas TV — Este é realmente um sério obstáculo para adormecer. A razão é que, independentemente de quão passivamente, assistimos TV ou quão pacífica há um enredo, nossos cérebros ainda se esforçam. E o cérebro de reversão junto com estresse e fadiga — O que nos torna acordados em danos à saúde.
O mesmo se aplica a «televisão interior», Isto é, para as experiências do último dia e para o planejamento de amanhã. A partir dos problemas infinitos de tesign na cabeça e os próprios problemas não são resolvidos, e o sonho não virá. Pela mesma razão, os médicos aconselham a não ligar até tarde da noite para os amigos: o corpo menos precisa de novas impressões para a noite.
Há uma teoria que sonha — Não apenas mover fotos do passado, mas muito até visões informativas em que as doenças refletem.
Homens com problemas cardíacos muitas vezes vêem a morte ou morrendo, corações femininas — divórcio. Enxaqueca introduz um forte medo. A violação da circulação cerebral é expressa em parcelas onde algo é perdido, geralmente dinheiro ou alimentos. Em acidente vascular cerebral, epilepsia, doença de Parkinson. Uma pessoa não é capaz de ver sonhos de plotagem de alta qualidade. Narcolepsia (a incapacidade de acordar) a noite toda «entreter» Dormir eventos fantasia ou assustador. Doenças mentais — conflitos, má sorte ou visões agressivas. Uma pessoa de alta pressão lutará a noite toda, implorou, resistir. Problemas no sistema respiratório, incluindo asma, dar imagens particularmente emocionais.
Não trate os sonhos como diagnóstico. Claro, hipertensivo pode jogar em um sonho, mas isso não significa que todos os lutadores — Hipertensivo. Os sonhos podem preferir indicar uma solução para problemas psicológicos do que indicar problemas de saúde. Nenhuma conexão confiável entre a doença e o tema do sono foi encontrado. Normalmente pessoas que estão muito gravemente doentes, os sonhos não vêem.
Tente mover os dedos — para cima e para baixo doze vezes ambas as pernas juntas. De acordo com observações orientais do milênio, pés — este «Painel de controle» organismo. O corpo consiste em meridianos energéticos, as extremidades de que vão aos pés. Cada órgão e sistema «botão» em soles.
Movendo os dedos pé — Excelente teste para testar a qualidade de sua energia. Se quando for cumprido, o corpo vai relaxar, isso significa que a energia flui pelo corpo livremente e suavemente. Se o corpo se tornar intenso, é possível que o fluxo de energia seja bloqueado ou insuficiente. Quando com a energia de uma ordem completa, os dedos de movimento trarão condições de descascar para a noite. E o movimento pela manhã depois de acordar, pelo contrário, ativa todos os órgãos e sistemas.
Ajuda a dormir a massagem abdominal — Isso acalma o sistema digestivo e causa relaxamento mais profundo. Deite-se nas costas, coloque a mão no umbigo. Comece com uma mão suave para fazer pequenos círculos no sentido horário, gradualmente, tornando-os mais e mais. Uma vez que os círculos começam a ir além do corpo, comece a reduzir gradualmente seu tamanho até voltar ao umbigo. Em seguida, mude a direção, torça a palma no sentido anti-horário para os corpos e. Repita a mesma mão. Torná-lo várias vezes. Se a constipação é atormentada, faça todos os círculos no sentido horário — Isso contribui para a boa promoção de pedaços de alimentos por intestinos. Se diarréia, torça a palma da mão apenas no sentido anti-horário — Isso ajudará a fortalecer o material fecal.
Se você não pode adormecer, não minta e não se preocupe com isso. Talvez você não esteja cansado o suficiente durante o dia ou muito dormiu muita noite anterior. Talvez você tenha uma ideia errada de quantas pessoas devem dormir. Com a idade, as pessoas precisam de uma duração menor do sono.
Em geral, levante-se e faça qualquer coisa calma: tricotar, ouvir música. E vá dormir quando você começar a deslizar meus olhos, não antes. E por favor, não considere ovelhas. Cientistas britânicos finalmente descobriram por que nunca funcionou: ovelhas, a quem contamos, são muito ativas. Portanto, quem desculpe se separar do jeito antigo, tente a variação: considere ovelha dormindo. Imagine um lindo prado verde estendendo-se para o infinito. A cada dez pés encontra-se nas ovelhas adormecidas, fila — Reino sonolento. Imagine que você deslize pelo ar, quase nadando. Considere as ovelhas e deslize para o próximo — A cada três ou quatro segundos, todo mundo tem seu próprio ajuste.
Não gosto de ovelhas — Imagine que você está em um ambiente confortável: praia ensolarada, rede sob a macieira no país. Para descobrir, imagine em detalhes e detalhes — com flores aroma, com sons e coelhinhos ensolarados, com luz solar quente tangível. Relaxe e aproveite. Se você conseguiu dormir — Então, a imagem é muito adequada para você. Quanto mais frequentemente você usará, mais forte haverá um efeito.
Não funcionou — Então imagine que você não está autorizado a dormir, que é hora de se levantar, anéis despertador, você precisa lavar. E você quer voltar para a cama pelo menos por alguns minutos. A imagem mais realista será, melhor vai funcionar. Você experimentará a verdadeira felicidade, aproveitando a oportunidade de dormir.
Nós vamos descobrir sem comprimidos.
Quando o resto não funciona toda ou quase todas as noites — Esta é considerada insônia real. Pessoas com insônia crônica devem chegar a um médico. Sonho ruim excessivamente prolongado pode ser um sintoma de distúrbios profundamente mentirosos — como depressão, dor devido a artrite ou outras doenças, incluindo a natureza neurológica que precisa de um tratamento independente separado. Em outras palavras: Se o sonho foi quebrado devido à depressão, não pode ser considerado como uma indicação para a recepção de pílulas para dormir. Se torna difícil dormir nas costas, cabeça e assim por diante, então é necessário fechar as causas da dolorosa síndrome, e não tentar todos «Desligar» Com tablet. Embora em alguns casos, em paralelo com as principais drogas, o médico pode nomear um curto período de tempo e uso de pílulas para dormir — Mas apenas como suporte de curto prazo.
As razões para a aparência da insônia, a partir do qual você pode lidar sem drogas, não tão pouco. Abaixo listamos como neutralizá-los:
Se você precisa dormir na próxima noite.
Acontece que a pessoa que sofre de insônia está vindo os eventos que exigem um descanso de noite completo, — Antes de um muito vigor, na frente da aeronave da manhã, para olhar fresco e assim por diante. Para tais noites precisam ser preparadas com antecedência. É fácil: na manhã do dia anterior levante-se muito mais cedo do que o habitual. Use o tempo para usar — Sem um barulho, tome um banho, café da manhã uma vez ou duas vezes, com uma xícara de café da revista — Em geral, organize uma manhã longa que você geralmente não acontece. Se a vida se parece com preto, console mesmo pelo fato de que, à noite, você terá os frutos da sua façanha: você dorme duro, mal bochecha toca o travesseiro.
Durante o dia, não durma. Embora, seja claro, a tentação será enorme, especialmente se em mãos um sofá ou apenas uma cadeira confortável. Mesmo se você se alimentar por quinze minutos, a incapacidade de adormecer será fornecida;
Tente o quarto para ser mais escuro. Desligue a luz da noite, remova as horas brilhantes da sala ou pelo menos ligá-los em algum lugar. Fontes de luz podem ser muito irritantes, e você não entenderá imediatamente o que exatamente eles tiram você de si mesmos;
Tome um banho quente, esta é uma ótima ferramenta para relaxar o corpo. No entanto, não exceda a dose. Devemos relaxar o corpo e não drenar. Muito tempo permaneça em água quente vai estender a vida da vida. Opcionalmente, tomar um banho, adicionando um sal especial ou refrigerante alimentar à água. Não só vai relaxar o corpo, mas também ajudará a toxinas.
Sozinho não funcionará em uma única condição, mas «acorde» Garante o sucesso.
Há uma boa maneira de verificar se você dorme o suficiente:
Nos fins de semana você dorme por mais tempo do que nos dias da semana. sim ou não?
Durante o dia, você periodicamente sentir sonolência e às vezes quase adormece. sim ou não?
Você adormece dentro de cinco minutos depois de cair na cama. sim ou não?
Se você responder negativamente todas as três perguntas, não há escassez de descanso. Deixe você não confundir a última pergunta: pessoas que normalmente estão descansando para adormecer 15–20 minutos.
