«Hygiene sleep», or how to sleep and get enough sleep

Contente

  • Sono de higiene
  • Ritmo diário
  • Idade
  • Fatores de formação de estresse
  • Substâncias sociais e recreativas (regeneradoras)


  • Tocar «O que me impede de cair?»



    Sono de higiene

    O que é higiene do sono?? Esta é quase uma ciência sobre como lidar com vários problemas associados ao sono: a partir de dificuldades raras com a noite adormecer e despertar à noite e terminando com uma insônia apertada. Isso também inclui a capacidade de acordar rapidamente de manhã e frescura durante o dia. A higiene do sono é seus hábitos, seus rituais da noite e da manhã, estas são ações que ajudam ou interferem com você para dormir e dormir calmamente, isto é, quaisquer fatores que possam afetar o sono de qualquer maneira. E tudo isso pode ser controlado para garantir um descanso à noite.

    A ciência do sono pode ser dividida em quatro componentes principais em que a qualidade do sono depende:

    • Ritmo diário.
    • Idade.
    • Fatores de formação de estresse.
    • Substâncias sociais e recreativas, como nicotina, álcool, cafeína.



    Ritmo diário

    Toda a nossa vida é subordinada ao ciclo de vinte e poucos. E nenhum fator menos importante do que a quantidade e a qualidade do sono é como ser definido para dormir. Quanto mais dimensional e estável seu ritmo diário, o melhor sono. O ciclo de vinte e pousadas pode ser violado com um conjunto inteiro de circunstâncias diferentes, como a radiação diurna, uma violação do tempo habitual para dormir, exercício e especialmente insegurança da luz (este parâmetro inclui e interseção de fusos horários durante a viagem, e uma visão de um monitor de computador imediatamente antes de dormir, e longo dia luminoso).


    Idade

    A idade desempenha um papel muito significativo no sono. Depois de quarenta anos, o sono humano está mudando, torna-se mais superficial, e, portanto, o despertar noturno é estudado em comparação com o período da juventude. Eles não apenas afetam diretamente a qualidade do sono, mas também interagem com outros fatores causando a excitação do sistema nervoso, como uma ressaca, que, se usássemos álcool pouco antes de dormir, aparece profundamente à noite, aparece profundamente. Acontece que, quanto mais muitas vezes a pessoa acorda à noite, maior a probabilidade de que de manhã ele acordará cansado.


    Fatores de formação de estresse

    Várias fontes de estresse, como os prazos para a entrega de projetos e relatórios, exames, conflitos familiares e problemas no trabalho, podem interferir na noite ou calmamente dormir profundamente à noite. Claro, abstrato desses problemas e «desligar», O tempo necessário, e outras maneiras não existem. Se você está acostumado a trabalhar até o momento em que você precisa ir para a cama, ou para a direita antes de dormir, você pensa nos eventos do dia passado, você planeja trabalhar para amanhã (familiar, não é verdade?), você simplesmente não pode trocar instantaneamente o corpo no modo de suspensão.

    Uma pessoa precisa criar um certo ritual de resíduos para construir um tipo «Ponte» Entre a tensão do dia e a capacidade de relaxar totalmente à noite; especialmente para as crianças. A duração dos rituais pode variar de dez minutos a uma hora. Alguns para a libertação de pensamentos que se acumularam em um dia ajudam a elaborar uma lista de tensões e maneiras de trabalhar com eles.

    Se você adicionar um período de relaxamento a um meio de complacência, por exemplo, meia hora com um livro leve ou um banho quente, será muito mais fácil para você dormir. E não tente olhar o tempo! Incidentalmente avançar a seta só irá incomodar e adicionar excitação em vez de removê-lo.


    Substâncias sociais e recreativas (regeneradoras)

    & laquo; higiene de sono e raquo; ou como dormir e dormir o suficienteAceitável em substâncias societárias com diferentes ações, como nicotina, álcool e cafeína, pode realmente ter um impacto muito maior em você do que você acredita. Cafeína que tem uma propriedade permanece no corpo até quatorze horas, aumenta o número de noite desperta e reduz o tempo total do seu sono. Ambos podem influenciar indiretamente seu vigor e eficiência durante o dia. A ação da nicotina é semelhante à cafeína com a única diferença que em pequenas doses de nicotina se acalma, e em grande contribuição para a excitação do CNS.

    Quanto ao álcool, no início, quando é usado, você pode ser clone no sono, e se você parar no tempo, você pode dormir de forma rápida e firmeza. No entanto, penetrando no sangue e participando do metabolismo, o álcool causa uma intensificação do sistema nervoso, que pode durar de duas a três horas após a remoção final do álcool do corpo. Tais explosões de excitação perturbam o sono, muitas vezes causando sonhos muito vívidos, aumento da sudorese e da dor de cabeça. A nicotina em combinação com cafeína e / ou álcool é capaz de lhe proporcionar sono inquieto e sentimento desagradável após o despertar: você pode se sentir completamente quebrado e cansado, para não mencionar a ressaca.

    É importante entender que um número insuficiente e a qualidade insatisfatória do sono podem causar problemas muito sérios, tanto a curto quanto a longo prazo. Muitos estudos provaram a importância do sono e demonstraram que o sonho defeituoso é extremamente afetando a produtividade do trabalho e da atenção.

    Vale a pena apenas uma hora e meia, como o nível de seu cuidado no dia seguinte diminuirá em cerca de um terceiro. A sonolência forte piora a memória e a capacidade de pensar e processar informações e, além disso, aumenta muito o risco de obter lesões de produção. Longo insensível de tais violações como apneia (parada respiratória), como resultado, muitas vezes flui em aumento de pressão, ataques cardíacos e derrames.

    Resumindo todos os itens acima, nós oferecemos várias dicas breves para ajudá-lo a relaxar, mergulhar em sono e dormir, não acordar, mas a manhã seguinte se sentir fresco e alegremente.

    • Ver TV, Comer, Esclarecimento Emocional de Relacionamentos Deixe-os permanecer fora da cama. Use a cama apenas como um lugar para dormir e fazer sexo. Caso contrário, pode começar a ser associado a outras atividades, o que causará problemas em adormecer.
    • Ruído da noite da torção, iluminação e temperatura desconfortável da temperatura. Seus assistentes podem ser tampondade, cortinas densas em janelas, cobertor elétrico e ar condicionado ou ventilador. O menor ruído ou a luz extra pode estragar a qualidade do seu sono. Tente manter a temperatura do quarto não maior que 24oC e não inferior a 13 oc.
    • Tente excluir beber ou pelo menos encurtar seu número após oito à noite, para não pular à noite a pedido da bexiga.
    • Evite dormir durante o dia, mas se você ainda tem que dormir à tarde, dê um sono para dormir não mais do que vinte e cinco minutos, até oito horas depois de despertar. Se você está enfrentando dificuldades com a noite adormecida, o sono diurno é categoricamente contra-indicado.
    • Se você precisa se levantar à noite, não se cego com uma luz brilhante. Use pouca luz noturna.
    • & laquo; higiene de sono e raquo; ou como dormir e dormir o suficienteA nicotina é uma substância emocionante, e deve ser evitada tanto imediatamente antes de dormir e durante o despertar da noite. Fumar antes de dormir, você pode sentir o relaxamento que não cancela o fato de que o estimulador entra no sangue, o que pode começar a agir, acordando você no meio da noite.
    • A cafeína é também um estimulador de coração e presente no café, chá, bebidas carbonatadas e vários medicamentos vendidos livremente em farmácias. É necessário parar o uso de cafeína pelo menos quatro a seis horas antes do desperdício. Se você bebeu muita cafeína Bebidas pouco antes de dormir, tenha cuidado: você corre o risco de ter uma dor de cabeça que impedirá que você pense.
    • Embora o álcool seja uma ferramenta inibindo a atividade nervosa, e pode ajudá-lo a adormecer, processos metabólicos que fluem no corpo para remover o álcool dele, capaz de provocar uma ressaca durante o sono. É a ressaca noturna que causa despertar adicional e está diretamente relacionada ao aumento do sudorese e pesadelos.
    • Lanche fácil pouco antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer enquanto o jantar apertado tarde da noite dificulta o sono. Evite produtos de proteína e para espessamento da fome, use carboidratos e produtos lácteos. O leite contém o aminoácido L-triptofano, que, como evidenciado pelos dados de pesquisa, ajuda o corpo a adormecer. Então a melhor escolha para não ir dormir com o estômago vazio, um copo de leite se tornará um copo de bolachas de baixo teor de gordura.
    • Se você se sentir sobre pessoas que têm uma maré de força após atividade física, não é necessário realizar os exercícios pouco antes de dormir. Neste caso, é melhor você se exercitar de manhã ou à parte da tarde (exercícios aeróbicos preferidos: correr, andar e outros).
    • São seus sono favoritos (gato, cachorro ou outra pessoa) com você? Estadia de animais na cama pode ser a causa de seus despertar (por exemplo, porque seu sono se torna mais sensível por causa da presença sob o lado de uma pequena criatura, que pode ser esmagado, ou o seu favorito é feroz e é confortável ... Talvez suas feras sejam melhores para se mudar para o chão ou em uma casa aconchegante?

    O cumprimento dessas regras simples pode mudar radicalmente a qualidade do seu sono. Para se manter saudável e exercitar suas atividades diárias, uma pessoa precisa acordar alegre e fresca e não descascar o nariz durante o dia. Se o cumprimento das regras da higiene do sono não o ajudar, vale a pena consultar um médico ou um especialista em dúvida para eliminar ou identificar um distúrbio do sistema nervoso grave que impede um sono completo.

    Tocar «O que me impede de cair?»

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